Для того щоб вправи на прес були ефективними, необхідно слідувати наступним порадам.
1. У більшості жінок при прокачуванні преса (наприклад, при «скручуванні») сильно втомлюється шия.Ізолювати шию від напруги непросто, але все ж можна і потрібно. Для цього підтримуйте потилицю не долонями, а пальцями, щоб при підйомі плечового пояса мимовільний рух рук не передавалося голові.Інформація до відома: м'язи шиї добре реагують на навантаження. Якщо ви постійно будете напружувати їх при підйомі корпусу, то ваша шия стане по-чоловічому красивою. Хочете?
2. Дуже важливо практично у всіх вправах на прес притискати до підлоги поперек. Якщо він відривається від підлоги, вправа втрачає свою ефективність. Візьмемо, наприклад, вправу, в якій потрібно випрямляти ноги над підлогою. Жінки помилково вважають, що чим нижче опущені ноги, тим краще, і не звертають увагу на те, що поперек при цьому вигинається дугою. Це неприпустимо.Краще випрямити ноги під більшим кутом, притискаючи поперек до підлоги. Тоді ви сильніше відчуєте напругу середнього та нижнього відділів преса.
3. У вправах на прес рідко потрібен швидкий темп. Є деякі, які робляться швидко і з великою кількістю повторень, але в основному для гарного опрацювання швидкість не потрібна. Коли піднімаєш корпус або ноги швидким ривком, неминуче виникає момент інерції, а це означає, що ефективного скорочення м'язів не буде. Я рекомендую у верхній точці вправи робити коротку паузу. Це виключить спокусу почати наступний повтор ривком.
4. Пресс, як і будь-яку з м'яз, треба вміти відчувати. Без цього «почуття» не можна зрозуміти, чи правильно ви робите вправу. Після певної кількості повторень прес «відключається», передоручаючи свої функції іншим м'язам, тим же згиначам стегон. Вони «скручують» тулуб на рівних з пресом, а можуть і зовсім взяти все навантаження на себе. Намагайтеся відчувати м'язи під час їх роботи, а не тягнути чим доведеться.
Ну що ж, давайте перевіримо деякі з даних порад на практиці і заодно розучимо одну чудову вправу.
Початкове положення: лежачи на спині, руки за головою, ноги підняті до стелі, трохи зігнуті і схрещені. Вправу робимо на чотири рахунки.
1. У більшості жінок при прокачуванні преса (наприклад, при «скручуванні») сильно втомлюється шия.Ізолювати шию від напруги непросто, але все ж можна і потрібно. Для цього підтримуйте потилицю не долонями, а пальцями, щоб при підйомі плечового пояса мимовільний рух рук не передавалося голові.Інформація до відома: м'язи шиї добре реагують на навантаження. Якщо ви постійно будете напружувати їх при підйомі корпусу, то ваша шия стане по-чоловічому красивою. Хочете?
2. Дуже важливо практично у всіх вправах на прес притискати до підлоги поперек. Якщо він відривається від підлоги, вправа втрачає свою ефективність. Візьмемо, наприклад, вправу, в якій потрібно випрямляти ноги над підлогою. Жінки помилково вважають, що чим нижче опущені ноги, тим краще, і не звертають увагу на те, що поперек при цьому вигинається дугою. Це неприпустимо.Краще випрямити ноги під більшим кутом, притискаючи поперек до підлоги. Тоді ви сильніше відчуєте напругу середнього та нижнього відділів преса.
3. У вправах на прес рідко потрібен швидкий темп. Є деякі, які робляться швидко і з великою кількістю повторень, але в основному для гарного опрацювання швидкість не потрібна. Коли піднімаєш корпус або ноги швидким ривком, неминуче виникає момент інерції, а це означає, що ефективного скорочення м'язів не буде. Я рекомендую у верхній точці вправи робити коротку паузу. Це виключить спокусу почати наступний повтор ривком.
4. Пресс, як і будь-яку з м'яз, треба вміти відчувати. Без цього «почуття» не можна зрозуміти, чи правильно ви робите вправу. Після певної кількості повторень прес «відключається», передоручаючи свої функції іншим м'язам, тим же згиначам стегон. Вони «скручують» тулуб на рівних з пресом, а можуть і зовсім взяти все навантаження на себе. Намагайтеся відчувати м'язи під час їх роботи, а не тягнути чим доведеться.
Ну що ж, давайте перевіримо деякі з даних порад на практиці і заодно розучимо одну чудову вправу.
Початкове положення: лежачи на спині, руки за головою, ноги підняті до стелі, трохи зігнуті і схрещені. Вправу робимо на чотири рахунки.
На перший - піднімаємо плечі від підлоги.
На другий - робимо поворот, торкаючись ліктем протилежного коліна.
На третій рахунок - те ж саме, що і на другій, тільки змінюючи сторону.
На четвертий - піднімаємо плечі вгору трохи вище, ніж у перший раз.
Повільно опускаємося вниз. Це одне повторення. Зробіть 20 разів, відпочиньте і повторіть.
Автор: Тетяна Рязапова
Джерело: Жіночий журнал "myJane.ru"
Джерело: Жіночий журнал "myJane.ru"
0 коментарі:
Дописати коментар